JAK SZYBKO I SKUTECZNIE NABRAĆ MASY ?(kilka porad)
1. Nacisk na fazę negatywną.
Przyrost mięśni jest logiczną konsekwencją ich skurczów. Zazwyczaj podkreśla się rolę fazy koncentrycznej skurczu, gdy mięsień się skraca. Ale rozciąganie mięśnia w fazie koncentrycznej (negatywnej), gdy mięsień się wydłuża utrzymując stałe napięcie, też bezpośrednio powoduje przyrost mięśni. Nacisk na fazę negatywną to prosta technika przeciążenia mięśni i ułatwienia radykalnego przyrostu ich masy.
2. Zwiększ spożycie sodu.
Sód jest podstawowym minerałem niezbędnie koniecznym do przyrostu mięśni. Ma on złą reputację, gdyż może spowodować retencję wody – znienawidzoną przez przygotowujących się do zawodów kulturystów. Ale z drugiej strony sód ułatwia magazynowanie glikogenu i wchłanianie aminokwasów, a także zwiększa wrażliwość mięśni na działanie insuliny.
3. Jedz ryby.
Tłuste ryby – jak np. łosoś – dostarczają tzw. Omega-3 kwasów tłuszczowych. Dzięki nim mięśnie stają się bardziej wrażliwe na działanie insuliny. Zatem – mięśnie spalają zapasy glikogenu, a do mięśni wchodzą aminokwasy i jednocześnie oszczędzane są rezerwy glutaminy
4. Koniec z aerobikiem.
Ćwiczenia aerobowe mają niekorzystny wpływ na budowanie masy. Aerobik upośledza zarówno przyrost mocy, jak i regenerację mięśni spalając cenny glikogen i aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Dodanie masy to najlepszy sposób podwyższenie tempa podstawowej przemiany materii. Im jest ono wyższe, tym więcej kalorii zostanie spalone i łatwiej jest utrzymać szczupłą sylwetkę.
5. Podnoś wybuchowo.
Całkowita siła, jaką mięśnie są w stanie wygenerować jest proporcjonalna do przyrostu mięśni, jaki zdołasz osiągnąć. siła to masa (ciężar, jaki podnosisz) razy przyspieszenie (prędkość z jaką wypychasz ciężar pokonując jego opór). By wygenerować większą siłę, należy stopniowo zwiększać obciążenie, ale podnosić wybuchowo- w tym kontekście po prostu zwiększ prędkość podczas drugiej połowy powtórzeń.
6. Dramatycznie zwiększ liczbę kalorii przez trzy dni.
Nigdy nie osiągniesz dodatniego bilansu azotowego na diecie niskokalorycznej. By zbudować nową masę mięśniową i zapewnić mięśniom regenerację, potrzeba surowców: węglowodanów, białek i tłuszczów, zwiększając spożycie kalorii o 50% (np. z 3000kcal dziennie do 4500)przez trzy dni, można pobudzić wzrost nie powodując jednocześnie przytycia (lub tylko nieznacznie). Chodzi o to, by ograniczyć zwiększoną podaż kalorii do wyznaczonych trzech dni; zdołasz wtedy pobudzić wzrost dzięki lepszej wrażliwości mięśni na insulinę oraz zapewnisz dopływ węglowodanów w celu zmagazynowania glikogenu. Jeśli jesteś przetrenowany i nie przyrastają Ci mięśnie, spróbuj tej metody. Prawdopodobnie dodatkowe kalorie ułatwią anabolizm, zanim odłoży się tłuszcz. Dlatego trzeba ograniczyć zwiększoną o połowę podaż kalorii do trzech dni. Po tym okresie wróć do normalnej podaży kalorii – pobudziłeś już przyrost nowej masy bez dodania nie chcianego tłuszczu.
7. Odpoczywaj.
Wielu kulturystów nie jest w stanie zwiększyć masy, ponieważ ciągle trenują, a zatem ich mięśnie nie mogą się w pełni zregenerować. Biorąc kilka dni wolnego uzupełniasz straty glikogenu, zwiększasz anabolizm i pozwalasz na powrót do optymalnego poziomu hormonów takich jak testosteron i kortyzol.
8. Jedz w środku nocy.
Anabolizm wiąże się z nadmiarem kalorii. Jak dobrze wiesz, kulturyści jedzą cztery do sześciu razy na dobę, aby zwiększyć wchłanianie składników odżywczych i zapewnić stały dopływ węglowodanów, białek i tłuszczów. Zwiększ liczbę posiłków z czterech do sześciu dodając proteinowy napój w środku nocy, co dodatkowo pobudzi przyrost
9. Zwiększaj siłę podnosząc ciężary
Mięśnie reagują na trening na trzy sposoby. Gdy robisz dużo powtórzeń (powyżej 15), rośnie wytrzymałość mięśni, bez towarzyszącego zwiększania ich rozmiarów i siły. 6 do12 powtórzeń – ilość, na której najczęściej polegają kulturyści – powoduje zarówno wzrost wymiarów, jak i siły mięśni. Ciężarowcy na ogół robią mało powtórzeń, 2 do 4 w serii, co głównie zapewnia im siłę i niewielkie powiększenie. Jeśli jednak przez tydzień będziesz podnosił ciężary robiąc mało powtórzeń, to – gdy następnie wrócisz do swoich 6-12 powtórzeń będziesz silniejszy. Zasada brzmi: większa siła = większe napięcie mięśni, = większy przyrost.
10. Skończ z alkoholem i wyrobami tytoniowymi
Siłownia: Udziel porady - może ktoś Ci poradzi?
Moderator: dUfio
Katti pisze:HDS a co z pkt 10.czy aby wprowadzasz go w życie
no baaaaaaa hehehe trzeba sie wziasc wkoncu za siebie...
Bulek pisze:zazywal ktos Hmb ?? jakie skutki wam dalo..
co do tego to: HMB polecam brać z aminokwasami (najlepiej BCAA), HMB redukuje proces kataboliczny niszczący białka mięśniowe, wspomaga regenerację mięśni, wspomaga redukcje tluszczu przy jednoczesnym przybieraniu suchej masy miesniowej. Przy odpowiedniej diecie, HMB+BCAA i odpowiednich cwiczeniach naprawde daje to dobre efekty... polecam
-
mr.Vitaminka
- Posty: 2404
- Rejestracja: pn sie 29, 2005 3:19 pm
Bulek pisze:zazywal ktos Hmb ?? jakie skutki wam dalo..
HMB najlepiej spożywać w płynie, są dobre oferty na allegro, gdzie po naprawdę niewygórowanych cenach mozna nabvyć ten specyfik.
ja ze swojej strony polecam serwis www.animalpak.pl, zajebista sprawa. nie radzę natomiast kupować w tamtejszym sklepie, ceny są wysokie. będę miał możliwość zakupienia bardzo tanio (wychodzi nawet 50-60zł mniej!) w USA tych specyfików, tak wiec jesli ktoś je bardzo chce to zapraszam na priv to sie zgadamy.
Wawrów! <oklaski> Wawrów!
-
mr.Vitaminka
- Posty: 2404
- Rejestracja: pn sie 29, 2005 3:19 pm
-
mr.Vitaminka
- Posty: 2404
- Rejestracja: pn sie 29, 2005 3:19 pm
HDS pisze:HMB w plyni jest dosc gorzkie, nie przyjemne w smaku i moze budzic odraze...mr.Vitaminka pisze:...
HMB najlepiej spożywać w płynie...
http://www.allegro.pl/show_item.php?item=60929861
bardzo korzystna oferta kupna HMB (zaznaczam - nie moja), poza tym HMB w płynie można (a nawet należy) mieszać z wodą lub sokiem, wiec wcale nie musi być takie niedobre. poza tym większość kapsułek jest bez smaku i też człowiekowi nieraz robiło się niedobrze, ale czego się nie robi dla sukcesu
Wawrów! <oklaski> Wawrów!